Le thé, le café ainsi que certains sodas stimulent le système nerveux central; consommées dans la matinée elles ont un pouvoir anti oxydant et psychostimulant. Cependant la consommation de théine ou caféine dans l’après-midi peut avoir un impact négatif sur la qualité et la durée du sommeil réparateur
Le sport entraine une libération d’hormones stimulantes et une élévation de la température corporelle qui peuvent altérer la phase d’endormissement. En revanche la pratique de postures de yoga adaptées vont dissiper les tensions physiques et mentales
Afin d’optimiser la qualité du sommeil il est conseillé de privilégier les aliments à index glycémique élevé (pates, riz..) qui permettent d’éviter la sensation de faim et qui sont riches en tryptophane (acide aminés intervenant dans la régulation du sommeil). Les repas trop copieux ou trop riches en protéines sont par contre à proscrire.
En fin de journée naturellement la chaleur corporelle diminue pour préparer le corps à sa phase d’endormissement. La prise d’un bain chaud le soir en plus d’être un moment de détente et de relaxation aurait des vertus sur l’endormissement. En effet un bain à une température entre 40 et 42° pris 1h30 à 2h avant le coucher favorise la thermorégulation en stimulant la circulation sanguine ce qui va permettre de faciliter la baisse de température nécessaire à l’endormissement.
La mélatonine régule notre horloge interne; elle est sécrétée pendant la nuit, en l’absence de lumière. Ce signal permet à l’organisme de se synchroniser sur l’alternance jour/nuit. La lumière artificielle ou « lumière bleue » émise par les écrans de nos tablettes, smartphones ou télévisions perturbe l’horloge biologique et par cela même le sommeil. Cette lumière bleue active des photorécepteurs situés dans la rétine, ce qui empêche la synthèse de la mélatonine. Pour éviter cela, ne regardez plus les écrans 2h avant le coucher, portez des lunettes avec filtre anti-lumière bleue, observez une distance de plusieurs mètre avec votre télé, évitez les écrans dans la chambre
Si vous avez du mal à vous endormir le soir vous avez peut-être laissé passer votre heure d'endormissement. Le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente, si vous «ratez votre train», il vous faudra attendre le prochain! Inutile de vous coucher avec les poules si vous ne ressentez pas la fatigue! Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C'est l'heure, filez au lit !
La température idéale dans une chambre est de 19°C. Naturellement la température du corps diminue en fin de journée pour se préparer à la phase de sommeil. Ainsi, se coucher dans une chambre déjà fraîche facilite ce processus d'endormissement ainsi que le sommeil profond.
Il est indispensable de rendre son environnement propice au sommeil. Dans l’immense majorité des cas les sons viennent de l’extérieur, moteurs de voiture ou de camion, klaxons…, même en plein sommeil, l’oreille continue d’écouter. Ces bruits peuvent alors entraîner une fragmentation du sommeil. Pour diminuer l’impact des bruits extérieurs éloignez le lit des fenêtres, optimisez l’isolation phonique.
Le deuxième perturbateur : la lumière , provient plus volontiers de nos intérieurs. Dans le cas contraire volets et rideaux occultants sauront venir à bout des rayons lumineux indésirables. Pour les lumières artificielles dont sont baignés nos intérieurs, pensez à diminuer progressivement leur intensité au fil de la soirée jusqu’à l’obscurité complète au moment du coucher.
